Sen jest integralną częścią życia każdego człowieka i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Podczas nocnego odpoczynku organizm gromadzi energię, naprawia uszkodzone tkanki i wzmacnia układ odpornościowy. Niedostateczna lub zła jakość snu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, a nawet depresji.
Regularny odpoczynek pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, pomaga odbudować układ nerwowy i reguluje gospodarkę hormonalną organizmu.
Sen pomaga obniżyć poziom stresu, normalizować ciśnienie krwi i utrzymać optymalną masę ciała.
O czym Ci powiemy:
Główne fazy snu
Nikołaj Iljin
neurolog i somnolog w Europejskim Centrum Medycznym (EMC)
„Faza snu to stan aktywności mózgu i ciała podczas nocnych odpoczynku, który następuje naprzemiennie.
Powtarzają się w cykle trwające około 1,5 godziny.”
Zdjęcie: istockphoto.com/gorodenkoff
Sen to złożony proces, który przebiega etapami, a my przechodzimy przez te etapy przez całą noc. Istnieją dwie główne fazy snu – sen wolnofalowy (sen NREM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (sen REM, szybki ruch gałek ocznych).
Sen NREM
Ta faza składa się z trzech etapów.
Pierwszym z nich jest drzemka, czyli sen powierzchowny. Ten etap jest krótkotrwały, trwa kilka minut, ale występuje okresowo podczas snu.
W tym okresie człowiek przechodzi ze stanu czuwania w sen: spowalnia tętno i oddech, mięśnie się rozluźniają, a aktywność mózgu maleje. W stanie senności człowiek może łatwo wybudzić się z bodźców zewnętrznych.
Drugi etap to sen lekki.
Podczas niego organizm wchodzi w stan bardziej zrelaksowanego, spada temperatura, a oddech i tętno zwalniają. Aktywność mózgu również ma tendencję do zwalniania, chociaż występują krótkie impulsy aktywności zwane wrzecionami snu. Uważa się, że pomagają ustabilizować pamięć.
Drugi etap snu NREM zajmuje u dorosłego człowieka około połowy całego okresu snu i trwa około 20 minut.
Trzeci etap to głęboki sen.
Reprezentuje najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, znany również jako sen delta. Etap ten następuje około pół godziny po rozpoczęciu procesu zasypiania i stanowi około jednej czwartej całkowitego czasu odpoczynku nocnego osoby dorosłej. Podczas głębokiego snu aktywność mózgu znacznie spada, mięśnie stają się prawie nieruchome, częstość oddechów jest minimalna, tętno osiąga najniższy poziom.
Zdjęcie: istockphoto.com/alvarez
To właśnie w tym okresie zachodzą główne procesy regeneracji tkanek, wzrostu komórek i produkcji hormonów niezbędnych do utrzymania odporności i ogólnego samopoczucia.
Sen głęboki trwa zwykle 20-40 minut w każdym cyklu.
Przebudzenie na tym etapie powoduje silne uczucie dezorientacji.
Sen REM
Sen REM następuje około 70-90 minut po zaśnięciu. Główne cechy tej fazy to aktywny mózg, szybkie ruchy gałek ocznych, sny i znaczny spadek napięcia mięśniowego.
Mózg podczas snu REM wykazuje wysoką aktywność elektryczną podobną do stanu czuwania, ale ciało pozostaje sparaliżowane ze względu na chemię mózgu.
Faza snu REM stanowi około 25% snu u dorosłych, przy czym pierwszy okres trwa zwykle 10 minut.
Każdy kolejny staje się dłuższy, a czas trwania ostatniego może sięgać jednej godziny.
Sen REM jest niezbędny do tworzenia pamięci długotrwałej, poprawy funkcji poznawczych, rozwijania zdolności twórczych i rozwiązywania złożonych problemów. Ta faza sprzyja przetwarzaniu emocji i nagromadzonych doświadczeń, ułatwia adaptację do stresujących sytuacji i wspiera optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.
| Faza snu | Czas trwania | Cechy |
|---|
| Drzemka (sen NREM) | 1-5 minut | Zwolnienie skurczów serca, osłabienie mięśni napięcie, lekka senność. |
| Płytki sen (sen NREM) | 20-30 minut (wydłuża się wraz z cyklami) | Zwolnienie ruchów gałek ocznych, spadek temperatury ciała i tętna. |
| Sen głęboki (sen NREM) | 20-40 minut (spadek temperatury ciała rano) | Zwolnienie fal mózgowych (fale delta), minimalna reakcja na bodźce zewnętrzne, odbudowa tkanek i układu odpornościowego. |
| Sen REM | 10-60 minut (rano wydłuża się) | Wzrost aktywności mózgu, paraliż mięśni, żywe sny, udział w przetwarzaniu informacji i zapamiętywaniu. |
Cykle snu
W nocy człowiek przechodzi od czterech do sześciu cykli snu, z których każdy składa się z kolejnych etapów snu NREM i REM i trwa około 90–120 minut.
Co więcej, w pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki pierwszej fazy, natomiast bliżej poranka wydłuża się czas trwania fazy szybkiej.
Foto: istockphoto.com/FreshSplash
Równowaga faz snu jest bardzo ważna dla zdrowia mózgu, psychiki i ciała człowieka. Faktem jest, że jego zaburzenia mogą prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, nastroju i kondycji fizycznej.
Wpływ różnych czynników na fazy snu
Po pierwsze, z punktu widzenia medycyny opartej na faktach, na fazy snu wyraźnie wpływa wiek.
Faktem jest, że z biegiem życia zmniejsza się czas trwania snu głębokiego i snu REM. U osób starszych odpoczynek nocny staje się coraz bardziej przerywany, lżejszy i krótszy. Dzieje się tak na skutek naturalnych zmian związanych z wiekiem.
Po drugie, na fazy snu wpływa stres i stan psycho-emocjonalny. Stres zwiększa poziom kortyzolu, co może zakłócać proces zasypiania, skracać czas głębokiego snu i skracać fazę REM.
Przewlekły stres wiąże się z bezsennością i ogólnym pogorszeniem jakości snu.
Po trzecie, na fazy snu wpływa także dieta.
Przykładowo kofeina i alkohol zaburzają rozkład faz snu: o ile pierwszy napój zakłóca zasypianie i skraca czas głębokiego snu, o tyle drugi napój przyspiesza zasypianie, ale negatywnie wpływa na fazę snu REM. Ponadto, jeśli dana osoba je późno przed snem, szczególnie tłuste lub pikantne potrawy, pogarsza to jakość nocnego odpoczynku i może skrócić czas trwania snu REM.
Zdjęcie: istockphoto.com/domoyega
Historia chorób przewlekłych również ma negatywny wpływ na nocny odpoczynek.
Choroby, szczególnie te związane z bólem lub problemami z oddychaniem, takimi jak bezdech, powodują fragmentację snu i zmniejszają zdolność organizmu do regeneracji w nocy.
Zaburzenia snu i ich wpływ na fazy
Bezsenność
Przewlekła bezsenność charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem, częstymi przebudzeniami w nocy i wczesnym rankiem.
Zaburzenia takie prowadzą do niewystarczającej liczby głębokich faz snu, co ogranicza zdolność organizmu do samoleczenia i zwiększa ryzyko chorób serca, naczyń krwionośnych i centralnego układu nerwowego.
Bezdech senny
To zaburzenie, któremu towarzyszy krótkotrwałe zatrzymanie oddechu, co powoduje niedotlenienie mózgu.
W efekcie skraca się czas głębokiego snu, co pomaga nam się zregenerować.
Skraca się także faza snu szybkich ruchów gałek ocznych (REM), w której śnimy i przetwarzamy emocje. Z tego powodu sen staje się kiepskiej jakości, a nawet po ośmiu godzinach w łóżku człowiek budzi się oszołomiony i cierpi na silną senność w ciągu dnia.
Bezdech może powodować problemy z sercem i ciśnieniem krwi z powodu braku tlenu w nocy, a także utratę pamięci i depresję, ponieważ mózg nie jest odpowiednio wypoczęty.
Zaburzenie zachowania podczas snu związane z szybkimi ruchami gałek ocznych
Podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) nasze mięśnie są zwykle chwilowo sparaliżowane – jest to naturalny mechanizm, który uniemożliwia nam machanie rękami lub krzyczenie podczas snu.
sny.
Zdjęcie: istockphoto.com/Filmstax
Jeśli jednak ten „paraliż ochronny” nie zadziała, dana osoba może zacząć fizycznie poruszać się we śnie: mówić, krzyczeć, uderzać pięścią lub kopać, odgrywając swoje sny (często niepokojące lub agresywne). Zaburzenie to nazywane jest zaburzeniem zachowania podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych.
Dokładna przyczyna tego stanu nie jest znana, ale często wiąże się go z chorobami neurologicznymi (na przykład chorobą Parkinsona lub otępieniem z ciałami Lewy'ego) i stosowaniem leków przeciwdepresyjnych – niektóre z nich mogą wywoływać takie zaburzenia.
Narkolepsja
Nie jest to zwykła senność, ale poważne zaburzenie snu, w którym dana osoba stale chce spać w ciągu dnia, nawet jeśli spała normalnie o godz.
noc. Potrafi nagle zasnąć w najbardziej nieodpowiednich miejscach: podczas jazdy, w pracy, podczas rozmowy. Osoba doświadcza ataków osłabienia mięśni (katapleksja) - np. od śmiechu lub silnych emocji mogą ustąpić nogi lub ręce mogą osłabnąć.
U zdrowych osób sen rozpoczyna się stopniowo: najpierw lekka senność, potem sen głęboki, a dopiero potem faza snu (sen REM).
Ale u osób chorych na narkolepsję wszystko jest inne: natychmiast „wpadają” w fazę snu, omijając pierwsze etapy i mogą śnić nawet podczas krótkiej drzemki w ciągu dnia. Z tego powodu nie śpią wystarczająco głęboko, co naprawdę przywraca im siły.
Lunatykowanie
Lunatykowanie (lub somnambulizm) jest powszechne u dzieci w wieku szkolnym.
Ludzie w tym stanie mogą wykonywać znaczące czynności, takie jak chodzenie, ubieranie się, a nawet jedzenie, ale nie realizują swoich marzeń.
Faktem jest, że sny pojawiają się w szybkiej fazie snu (sen REM), kiedy ciało jest unieruchomione. A lunatykowanie występuje w głębokiej fazie snu wolnofalowego, kiedy mózg jest częściowo aktywny, ale człowiek nie jest świadomy swoich działań.
Zdjęcie: istockphoto.com/AnnaStills
Dzieje się tak, ponieważ u dzieci cykle snu nie są jeszcze w pełni ukształtowane, a procesy snu i czuwania czasami ulegają pomieszaniu.
Zwykle lunatykowanie objawia się prostymi czynnościami: człowiek może wstać z łóżka, pójść do kuchni, a nawet porozmawiać, ale rano nic nie pamięta.
Przyjmowanie substancji psychotropowych
Przyjmowanie niektórych leków wpływa również na nasz sen. Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, nasenne i beta-blokery, zmieniają wzorce snu, hamując szybkie ruchy gałek ocznych i zwiększając ilość lekkiego snu.
Leki te ułatwiają zasypianie, ale zmniejszają skuteczność naturalnej regeneracji organizmu.
Zalecenia dotyczące poprawy jakości snu
Tworzenie komfortowego środowiska. Aby zapewnić jakość snu, ważne jest stworzenie komfortowych warunków: cichy pokój, brak jasnego światła, wygodne łóżko i świeże powietrze przyczyniają się do szybkiego zasypiania i utrzymania głębokiej fazy snu.
W razie potrzeby można zastosować zatyczki do uszu i specjalne maseczki na oczy.
Idealna temperatura do spania w sypialni wynosi od +18℃ do +22℃.
Tryb snu. Zaleca się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Takie podejście zsynchronizuje wewnętrzne biorytmy Twojego organizmu i ułatwi zasypianie wieczorem, a także zapewni łatwe przebudzenie rano.
Zdjęcie: istockphoto.com/EyeEm Mobile GmbH
Jeśli w ciągu dnia poczujesz się senny, możesz zdrzemnąć się, ale nie dłużej niż 20-30 minut.
W przeciwnym razie wpłynie to negatywnie na Twój nocny odpoczynek.
Właściwa dieta. Na obiad wybieraj lekkie posiłki, nie przejadaj się. Ciężkie posiłki powodują większą pracę żołądka i uniemożliwiają spokojny sen.
Unikaj także kofeiny (kawy, herbaty, napojów energetycznych) co najmniej sześć godzin przed snem. Takie stymulatory stymulują centralny układ nerwowy i opóźniają proces zasypiania.
Aktywność fizyczna.
Ćwicz regularnie, ale zakończ treningi co najmniej dwie godziny przed snem. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na jakość snu, przyspieszając zasypianie. Unikaj intensywnych ćwiczeń – zwiększają one poziom kortyzolu.
Joga, rozciąganie lub spacer na świeżym powietrzu przed snem doskonale relaksują i zmniejszają napięcie mięśni.
Unikaj gadżetów przed snem.
Ogranicz korzystanie ze smartfonów, tabletów i komputerów przynajmniej na jedną do dwóch godzin przed snem. Urządzenia ekranowe emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytmy dobowe.
Zamiast takich urządzeń lepiej wybrać książkę. Badania naukowe potwierdzają, że czytanie przed snem może poprawić jakość snu.
Pomaga to zredukować stres, podobnie jak medytacja czy joga.
Sam proces czytania może być męczący i przyczyniać się do zasypiania: mięśnie oczu poruszają się z boku na bok, a mózg zmuszony jest przez dłuższy czas skupiać się na każdym zdaniu książki.
Lepiej wybierać wersje drukowane. Oczywiście e-czytnik, tablet czy smartfon jest wygodny, ale wszystkie te gadżety emitują niebieskie światło.
Zdjęcie: istockphoto.com/Drazen Zigic
Kontrola temperatury ciała. Należy pamiętać, że zmiany temperatury ciała są jednym ze składników rytmu dobowego, naszego zegara biologicznego.
Wieczorem maleje, a to jest bodziec dla organizmu – czas spać. Wysoka temperatura pod prysznicem, w wannie, saunie lub łaźni parowej oraz temperatura pokojowa po niej to sztuczna zmiana temperatury przed pójściem spać.
Ponadto gorący prysznic przed snem może stać się nawykiem. Stanie się to nie tylko fizjologicznie, ale i psychologicznie zdeterminowanym skojarzeniem dla organizmu.
Ale lepiej wziąć gorący prysznic lub położyć się spać na godzinę lub dwie przed snem: ten czas jest niezbędny, aby temperatura ciała spadła.
Ponadto kąpiel lub prysznic przed snem działa relaksująco. Ta procedura pomaga usunąć niepotrzebne myśli z głowy, uporządkować je i uspokoić układ nerwowy.
Źródła
- Etapy snu: co dzieje się w normalnym cyklu snu?
2025. URL: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/
- Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, Carly R. Shumway, John F. Araujo. Fizjologia, Etapy snu. 2024. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- Zrozumienie cykli i etapów snu. URL: https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
- Lyashenko E.A., Levin O.S., Poluektov M.G.
Zaburzenie zachowania podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych. 2015. Adres URL: https://umedp.ru/articles/rasstroystvo_povedeniya_v_fazu_sna_s_bystrymi_dvizheniyami_glaz.html