Wpływ snu na zdrowie człowieka jest od dawna przedmiotem badań. Poprzez obserwacje i eksperymenty naukowcy odkryli, że jakość snu ma ogromne znaczenie dla życia, wydajności, dobrego samopoczucia i nastroju. Przeciwnie, brak odpoczynku powoduje poważne szkody.
lub nawet nie do naprawienia – uszczerbek na zdrowiu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak sen wpływa na pamięć, koncentrację, zachowanie i produktywność, a także jak zapewnić dobry sen.
Jak sen wpływa na produktywność
Mózg nigdy nie odpoczywa. Nawet gdy człowiek śpi, w organizmie trwa aktywność, w tym aktywny centralny układ nerwowy.
Ale jak dokładnie aktywność mózgu w nocy wpływa na funkcje poznawcze i wydajność?
Zapamiętywanie informacji
W ciągu dnia człowiek otrzymuje wiele nowych informacji. Część jest bezużyteczna, a inna – ważny. Kiedy śpimy, mózg ciężko pracuje, przetwarzając te informacje. Analizuje otrzymane w ciągu dnia dane, systematyzuje je i dosłownie „decyduje”, co umieścić w pamięci, a co zapisać.
wyrzucić.
Jeśli informacja jest ważna, mózg przenosi ją z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, zapewniając jej bezpieczeństwo. To niesamowity proces, bo zachodzi nieświadomie, bez udziału naszej woli.
Naukowcy badali wpływ snu na pamięć. Seria eksperymentów wykazała, że informacje otrzymane bezpośrednio przed pójściem spać są lepiej zapamiętywane.
Dlatego przygotowując się do egzaminu, warto wieczorem przestudiować materiał, a potem dobrze się wyspać. Ale uczę się całą noc – nieproduktywny. Mózg nie będzie miał czasu wszystkiego uporządkować, a we właściwym czasie po prostu nie znajdzie ważnych danych.
Zwiększenie koncentracji i produktywności
Inne eksperymenty wykazały związek pomiędzy ilością snu a koncentracją.
Im lepiej śpimy, tym łatwiej jest nam skoncentrować się na trudnych zadaniach. Oznacza to wzrost produktywności. Jest to szczególnie ważne dla pracowników umysłowych – ale nie tylko.
Brak odpoczynku jest nie do przyjęcia dla osób pracujących przy skomplikowanych mechanizmach lub przy pracach niebezpiecznych. Brak snu zwiększa ryzyko awarii sprzętu i obrażeń.
To samo tyczy się kierowców: często do wypadków dochodzi dlatego, że ktoś zasnął za kierownicą lub po prostu był niewyspany, przez co nie mógł się skoncentrować na drodze.
Wzrost kreatywności
Ponieważ mózg śpiącego człowieka w dalszym ciągu nie śpi i pracuje z informacjami, zdolności twórcze zależą także od ilości odpoczynku.
Jednocześnie, kiedy się obudzisz, możesz poczuć inspirację. Wiele twórczych osobistości (pisarzy, artystów, muzyków) przez sen szukało ciekawych pomysłów, które ucieleśniały po przebudzeniu.
Na przykład Paul McCartney wymyślił we śnie melodię słynnej piosenki „Wczoraj”. Pomysł na powieść „Frankenstein” przyszedł do głowy pisarce Mary Shelley także podczas jej nocnych snów.
A artysta Salvador Dali czerpał pomysły na swoje surrealistyczne obrazy ze snów. I takie przykłady – dużo.
To ciekawe, że brak snu czasami służy jako bodziec dla zdolności twórczych. Nazywa się to twórczą bezsennością. Człowiek ma obsesję na punkcie stworzenia nowego stworzenia i nie może spać. Ale konsekwencje takiej bezsenności są zwykle straszne, więc nie poświęcaj swojego zdrowia dla chęci stworzenia arcydzieła.
Wglądy i odkrycia
Naukowcy odkryli, że sen dzieli się na fazy szybkie i wolne.
Jeśli zobaczysz sen w fazie szybkiej, prawdopodobnie go zapamiętasz. Być może ten sen pomoże znaleźć rozwiązanie problemu, który zajmuje umysł na jawie, ponieważ sny powstają na podstawie informacji otrzymanych w ciągu dnia. Zdarza się nawet, że ktoś dokonuje ważnego odkrycia właśnie we śnie.
Dobrze znany przykład – układ okresowy.
Dmitrij Iwanowicz badał właściwości pierwiastków chemicznych, ale nie wiedział, jak je klasyfikować. To zadanie cały czas zajmowało jego myśli. I pewnego dnia, budząc się rano, zdał sobie sprawę, że odpowiedź została znaleziona. Tak pojawił się słynny układ okresowy.
Redukcja poziomu stresu
Wraz z brakiem snu zwiększa się ilość kortyzolu w organizmie.
Hormon ten reguluje poziom stresu. Jeśli będziesz spać wystarczająco dużo, stężenie kortyzolu będzie w normie. I odwrotnie: bezsenność zwiększa poziom kortyzolu, a zatem – stres i napięcie. Ponadto nadmiar tego hormonu prowadzi do utraty pamięci.
Skutki braku snu
Nawet jedna nieprzespana noc pogorszy funkcjonowanie mózgu następnego dnia.
A regularny brak snu jest obarczony poważnymi konsekwencjami dla całego organizmu. Ale przede wszystkim cierpi układ nerwowy, a jego awarie prowadzą do problemów w innych układach narządów. Oto skutki bezsenności dla mózgu:
- Pogorszenie funkcji poznawczych.Bez odpowiedniego odpoczynku cierpi pamięć długoterminowa, koncentracja, myślenie i wyobraźnia.
- Problemy w pracy i spadek wyników w nauce.
Pogorszenie funkcji poznawczych nieuchronnie doprowadzi do trudności w zapamiętywaniu i przetwarzaniu informacji. Oznacza to, że trudniej jest nauczyć się nowego materiału i wzrasta ryzyko błędów w pracy. Czasami może to nawet zagrażać życiu.
- Zmiany w zachowaniu. Badania pokazują, że zachowanie człowieka zmienia się, gdy brakuje mu snu.
Staje się agresywny, drażliwy, gorzej rozpoznaje ludzkie emocje i sygnały niewerbalne.
- Zmiany zwyrodnieniowe w mózgu. Bez odpowiedniego odpoczynku zwiększa się ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu mózg „samooczyszcza się”, usuwając niebezpieczne toksyny. A brak snu doprowadzi do ich gromadzenia się w komórkach mózgowych i dlatego – jego zniszczenie.
- Stres i depresja.
Jak już wiesz, bezsenność zwiększa poziom stresu. Jednocześnie obniża nastrój, powoduje uczucie apatii i depresji. A brak równowagi hormonalnej spowodowany brakiem snu prowadzi do nerwic, a nawet depresji.
Wymieniliśmy jedynie konsekwencje związane z funkcjonowaniem mózgu. Ale bezsenność powoduje także inne poważne problemy zdrowotne: otyłość, zaburzenia w przewodzie pokarmowym, choroby serca i naczyń, obniżoną odporność i popęd seksualny.
Ponadto brak snu zazwyczaj prowadzi do szybszego starzenia się i zmęczenia organizmu.
Zasady zdrowego snu poprawiającego wydajność
Aby odpoczynek był korzystny, ważne jest przestrzeganie zasad. Są proste, ale przyzwyczajenie się do nich wymaga czasu i siły woli.
Kiedy jest najlepszy czas na zasypianie i przebudzenie
Główny regulator snu w organizmie – hormon melatoniny.
Kiedy jego poziom wzrasta, osoba wchodzi w spokojny, zrelaksowany stan i odczuwa senność. A wraz ze spadkiem melatoniny pojawia się wigor i aktywność.
Hormon produkowany jest w ciemności: w ten sposób programowany jest nasz zegar biologiczny. Natura sama sugeruje, że jest noc – idealny czas na relaks. Dlatego lepiej iść spać nie później niż o 23:00.
Szczególnie ważny jest okres od 11:00 do 2:00: to właśnie w tym czasie sen jest najzdrowszy i najwyższej jakości.
Po godzinie 5:00 spada ilość melatoniny, a ilość kortyzolu – wzrasta. W ten sposób organizm rozumie, że czas wstać. Najlepszy czas na przebudzenie – od 6 do 7 rano. Zgodność z reżimem – zdecydowanie, codziennie.
Nie myśl, że możesz „zrekompensować” brak snu w tygodniu dłuższym snem w weekend. Każda nieprzespana noc jest szkodliwa.
Niestety zegar biologiczny może „zawieść” i zaburzyć rutynę. Często dotyczy to osób, które muszą zmieniać harmonogram pracy lub które są zmuszone dużo podróżować i zmieniać strefy czasowe. Do zakłócenia reżimu prowadzą również inne czynniki: zmiany pogody, nauka, stres, nadużywanie alkoholu.
W takich przypadkach na ratunek przyjdą leki na bazie melatoniny, na przykład „Sonnovan”.
Reguluje rytmy dobowe i pomaga szybko przywrócić rutynę. Lek poprawia także pamięć i uwagę, odmładza organizm, a nawet sprzyja utracie wagi. „Sonnovan” Dostępny w aptekach bez recepty. Należy jednak pamiętać, że możliwe są indywidualne przeciwwskazania, dlatego przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
Liczba godzin snu
Czas odpoczynku – przedmiotem częstych badań.
Wskaźnik ten jest indywidualny i każdy sam określa, ile snu potrzebuje. Jednak naukowcy z różnych krajów są zgodni co do jednego: dla większości ludzi optymalnym wskaźnikiem – około 8 godzin.
Żadne badanie nie wykazało, że spanie mniej niż 6 godzin dziennie jest korzystne. Być może w młodości wydaje Ci się, że wystarczy spać 5-6 godzin każdej nocy i czuć się świetnie.
To duży błąd. Nie zauważasz tego, ale w Twoim organizmie już kumulują się niepożądane zmiany. A po chwili się pojawią.
Komfortowe warunki gwarantujące jakość snu
Codzienna rutyna – to nie wszystko. Aby naprawdę czerpać korzyści z relaksu, zapewnij komfortowe warunki w sypialni. Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być umiarkowanie chłodne i dobrze wentylowane.
Upał zakłóca spokojny sen, a duszność pozbawi organizm niezbędnego tlenu.
Ponieważ produkcja melatoniny jest bardziej aktywna w ciemności, zadbaj o to, aby było ciemno. Pomogą w tym grube, przepuszczające światło zasłony lub rolety na oknach. W miesiącach letnich na ratunek przyjdzie specjalna maska na oczy.
Następnie zadbaj o ciszę: obce dźwięki utrudniają szybkie zasypianie.
Lepiej, jeśli okna sypialni wychodzą na dziedziniec, a nie na hałaśliwą ulicę, po której do rana pędzą samochody. Izolacja akustyczna i zatyczki do uszu mogą uchronić Cię przed hałaśliwymi sąsiadami. Zgodnie z przepisami po godzinie 22:00 nie można hałasować, jednak nie każdy przestrzega tego prawa.
Upewnij się, że łóżko jest wygodne i nie skrzypi.Materac i poduszkę dobieramy indywidualnie, w zależności od budowy ciała i stanu zdrowia: niektórzy nie mogą spać na twardym, inni na zbyt miękkim.
Zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna
Kolejny warunek dobrego, zdrowego snu – utrzymanie zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej.
Picie alkoholu, kawy i napojów energetycznych zaburza rytmy biologiczne, a co za tym idzie, codzienność.
Niewłaściwe odżywianie też nie jest dobre: ciężkie jedzenie obciąża żołądek i spowalnia trawienie. W rezultacie – powolne zasypianie i ciężki sen. Dietetycy i somnolodzy zalecają spożywanie na noc następujących pokarmów:
- jajka na twardo lub na miękko, omlet;
- jogurt, kefir, twaróg;
- jabłka, banany, cytrusy;
- buraki, seler;
- ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
- mleko z miodem.
I powinieneś się powstrzymać z produktów mięsnych, kawy, czekolady, przypraw i fast foodów, a także orzechów i produktów mącznych.
Aktywność fizyczna jest ważna dla prawidłowego wypoczynku.
Nawet przy ograniczeniach zdrowotnych pozwól sobie na niewielką ilość ćwiczeń. Jazda na rowerze, jogging, energiczne spacery: wszystko to jest już przydatne. Kiedy organizm jest zmęczony, sen jest silniejszy i dłuższy.
Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać nie później niż trzy godziny przed pójściem spać. W przeciwnym razie organizm będzie zbyt podekscytowany, ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń uwalniana jest adrenalina i kortyzol.
Hormony te uniemożliwiają szybkie zasypianie.
Wniosek
Jakość snu – warunek dobrego zdrowia, dobrego nastroju, dobrej kondycji, aktywności umysłowej i produktywności. Łagodne zaburzenia snu można skorygować lekami na bazie melatoniny. Jeśli bezsenność się przeciąga i utrudnia życie, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, aby znaleźć i wyeliminować przyczynę.
Źródła:
- Światowa Organizacja Zdrowia.
Promowanie zdrowia psychicznego: koncepcje, pojawiające się dowody, praktyka (raport podsumowujący). Genewa (CH): Światowa Organizacja Zdrowia, 2004.
- Kotova O.V. Wpływ stresu na ludzki sen // Journal of Neurology and Psychiatry im. SS Korsakow. 2012. Nr 4 (112).
- Sudakov K.V. Fizjologia. Podstawy i układy funkcjonalne: Przebieg wykładów / wyd.
K.V. Sudakowa. – M.: Medicine, 2000.
- Walker, M.P. „Rola snu w procesie poznawczym i emocjach.” Annals of the New York Academy of Sciences. 1156. (2009)
Znaczenie snu dla zdrowia i pamięci
<p>Wpływ snu na zdrowie człowieka jest od dawna przedmiotem badań. Poprzez obserwacje i eksperymenty naukowcy odkryli, że jakość snu ma ogromne znaczenie dla życia, wydajności, dobrego samopoczucia i nastroju.
Przeciwnie, brak odpoczynku powoduje poważne szkody. lub nawet nie do naprawienia – uszczerbek na zdrowiu. Przyjrzyjmy się bliżej, jak sen wpływa na pamięć, koncentrację, zachowanie i produktywność, a także jak zapewnić dobry wypoczynek w nocy.</p> <a class=„element-kotwicy” id="anchor-1"></a><h2>Jak sen wpływa na produktywność</h2> <p>Mózg nigdy nie odpoczywa.
Nawet gdy człowiek śpi, w organizmie trwa aktywność, w tym aktywny centralny układ nerwowy. Ale jak dokładnie aktywność mózgu w nocy wpływa na funkcje poznawcze i wydajność?</p> <h3>Zapamiętywanie informacji</h3> <p>W ciągu dnia człowiek otrzymuje wiele nowych informacji. Część jest bezużyteczna, a inna – ważny.
Kiedy śpimy, mózg ciężko pracuje, przetwarzając te informacje. Analizuje otrzymane w ciągu dnia dane, systematyzuje je i dosłownie „decyduje”, co umieścić w pamięci, a co zapisać. wyrzucić.</p> <p>Jeśli informacja jest ważna, mózg przenosi ją z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, zapewniając jej bezpieczeństwo. To niesamowity proces, bo zachodzi nieświadomie, bez udziału naszej woli.</p> <p style="wyrównanie tekstu: do środka;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-01.jpg"> </p> <p>Naukowcy badali wpływ snu na pamięć.
Seria eksperymentów wykazała, że informacje otrzymane bezpośrednio przed pójściem spać są lepiej zapamiętywane. Dlatego przygotowując się do egzaminu, warto wieczorem przestudiować materiał, a potem dobrze się wyspać. Ale uczę się całą noc – nieproduktywny. Mózg nie będzie miał czasu na uporządkowanie wszystkiego „na półkach”, a we właściwym czasie po prostu nie znajdzie ważnych danych.</p> <h3>Zwiększona koncentracja i produktywność</h3> <p>Inne eksperymenty wykazały związek pomiędzy ilością snu i koncentracją.
Im lepiej śpimy, tym łatwiej jest nam skoncentrować się na trudnych zadaniach. Oznacza to wzrost produktywności. Jest to szczególnie ważne dla pracowników umysłowych – ale nie tylko.</p> <p>Brak odpoczynku jest nie do przyjęcia dla osób pracujących przy skomplikowanych mechanizmach lub przy pracach niebezpiecznych.
Brak snu zwiększa ryzyko awarii sprzętu i obrażeń.To samo tyczy się kierowców: do wypadków często dochodzi dlatego, że ktoś zasnął za kierownicą lub po prostu został pozbawiony snu, przez co nie mógł się skoncentrować na drodze.</p> <h3>Zwiększanie kreatywności</h3> <p>Ponieważ mózg śpiącej osoby nadal nie śpi i przetwarza informacje, kreatywność zależy również od ilości odpoczynku.
Jednocześnie, kiedy się obudzisz, możesz poczuć inspirację. Wiele twórczych osobistości (pisarze, artyści, muzycy) szukało przez sen ciekawych pomysłów, które ucieleśniały po przebudzeniu.</p> <p>Na przykład Paul McCartney wymyślił we śnie melodię słynnej piosenki „Wczoraj”. Pomysł na powieść „Frankenstein” przyszedł do głowy pisarce Mary Shelley także podczas jej nocnych snów.
A artysta Salvador Dali czerpał pomysły na swoje surrealistyczne obrazy ze snów. I takie przykłady – ustaw.</p> <p>Interesujące jest to, że brak snu czasami służy jako bodziec dla zdolności twórczych. Nazywa się to twórczą bezsennością. Człowiek ma obsesję na punkcie stworzenia nowego stworzenia i nie może spać. Ale konsekwencje takiej bezsenności są zwykle straszne, więc nie poświęcaj swojego zdrowia dla chęci stworzenia arcydzieła.</p> <h3>Wglądy i odkrycia</h3> <p&g;Naukowcy odkryli, że sen dzieli się na fazy szybkie i wolne.
Jeśli zobaczysz sen w fazie szybkiej, prawdopodobnie go zapamiętasz. Być może ten sen pomoże znaleźć rozwiązanie problemu, który zajmuje umysł na jawie, ponieważ sny powstają na podstawie informacji otrzymanych w ciągu dnia. Zdarza się nawet, że ktoś dokonuje ważnego odkrycia właśnie we śnie.</p> <p style="wyrównanie tekstu: do środka;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-02.jpg"> </p> <p>Słynny przykład – układ okresowy.
Dmitrij Iwanowicz badał właściwości pierwiastków chemicznych, ale nie wiedział, jak je klasyfikować. To zadanie cały czas zajmowało jego myśli. I pewnego dnia, budząc się rano, zdał sobie sprawę, że odpowiedź została znaleziona. Tak pojawił się słynny układ okresowy.</p> <h3>Redukcja poziomu stresu</h3> <p>Brak snu zwiększa ilość kortyzolu w organizmie.
Hormon ten reguluje poziom stresu. Jeśli będziesz spać wystarczająco dużo, stężenie kortyzolu będzie w normie. I odwrotnie: bezsenność zwiększa poziom kortyzolu, a zatem – stres i napięcie. Ponadto nadmiar tego hormonu prowadzi do utraty pamięci. </p> <a class=„element-kotwicy” id="anchor-2"></a><h2>Efekt braku snu</h2> <p&g;Nawet jedna nieprzespana noc następnego dnia pogorszy funkcjonowanie mózgu.
A regularny brak snu jest obarczony poważnymi konsekwencjami dla całego organizmu. Ale przede wszystkim cierpi układ nerwowy, a jego awarie prowadzą do problemów w innych układach narządów. Oto wpływ bezsenności na mózg:</p> <ol> <li>Pogorszenie funkcji poznawczych. Bez odpowiedniego odpoczynku cierpi pamięć długoterminowa, koncentracja, myślenie i wyobraźnia.</li> <li>Problemy w pracy i pogorszenie wyników w nauce.
Pogorszenie funkcji poznawczych nieuchronnie doprowadzi do trudności w zapamiętywaniu i przetwarzaniu informacji. Oznacza to, że trudniej jest nauczyć się nowego materiału i wzrasta ryzyko błędów w pracy. Czasami może to nawet zagrażać życiu.</li> <li>Zmiany w zachowaniu. Badania pokazują, że zachowanie człowieka zmienia się, gdy brakuje mu snu.
Staje się agresywny, drażliwy i gorzej rozpoznaje ludzkie emocje i sygnały niewerbalne.</li> <li>Zmiany zwyrodnieniowe w mózgu. Bez odpowiedniego odpoczynku zwiększa się ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu mózg „samooczyszcza się”, usuwając niebezpieczne toksyny. A brak snu doprowadzi do ich gromadzenia się w komórkach mózgowych i dlatego – jego zniszczenie.</li> <li>Stres i depresja.
Jak już wiesz, bezsenność zwiększa poziom stresu. Jednocześnie obniża nastrój, powoduje uczucie apatii i depresji. A brak równowagi hormonalnej spowodowany brakiem snu prowadzi do nerwic, a nawet depresji.</li> </ol> <p style="wyrównanie tekstu: do środka;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-03.jpg"> </p> <p>Wymieniliśmy jedynie konsekwencje związane z funkcjonowaniem mózgu.
Ale bezsenność powoduje także inne poważne problemy zdrowotne: otyłość, zaburzenia w przewodzie pokarmowym, choroby serca i naczyń, obniżoną odporność i popęd seksualny. Ponadto brak snu zazwyczaj prowadzi do szybszego starzenia się i zużycia organizmu.</p> <a class=„element-kotwicy” id="anchor-3"></a><h2>Zasady zdrowego snu poprawiające wydajność</h2> <p>Aby wakacje były pożyteczne, ważne jest przestrzeganie zasad.
Nie są one trudne, ale przyzwyczajenie się do nich wymaga czasu i siły woli.</p> <h3>Kiedy lepiej zasypiać i się budzić?</h3> <p>Główny regulator snu w organizmie – hormon melatoniny.Kiedy jego poziom wzrasta, osoba wchodzi w spokojny, zrelaksowany stan i odczuwa senność. A wraz ze spadkiem melatoniny pojawia się wigor i aktywność.</p> <p>Hormon produkowany jest w ciemności: w ten sposób programowany jest nasz zegar biologiczny.
Natura sama sugeruje, że jest noc – idealny czas na relaks. Dlatego lepiej iść spać nie później niż o 23:00. Szczególnie ważny jest okres od 11:00 do 2:00: w tym czasie sen jest najzdrowszy i najwyższej jakości.</p> <p>Po godzinie 5 rano zmniejsza się ilość melatoniny, a kortyzolu – wzrasta. W ten sposób organizm rozumie, że czas wstać.
Najlepszy czas na przebudzenie – od 6 do 7 rano. Zgodność z reżimem – zdecydowanie, codziennie. Nie myśl, że możesz „zrekompensować” brak snu w tygodniu dłuższym snem w weekend. Każda nieprzespana noc jest szkodliwa.</p> <p>Niestety zegar biologiczny może „zawieść” i reżim się gubi. Często dotyczy to osób, które muszą zmieniać harmonogram pracy lub które są zmuszone dużo podróżować i zmieniać strefy czasowe.
Do niepowodzenia reżimu prowadzą również inne czynniki: zmiany pogody, nauka, stres, nadużywanie alkoholu.</p> <p>W takich przypadkach na ratunek przyjdą leki na bazie melatoniny, np. Sonnovan. Reguluje rytmy dobowe i pomaga szybko przywrócić rutynę. Lek poprawia także pamięć i uwagę, odmładza organizm, a nawet sprzyja utracie wagi.
„Sonnovan” Dostępny w aptekach bez recepty. Należy jednak pamiętać, że możliwe są indywidualne przeciwwskazania, dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.</p> <h3>Liczba godzin snu</h3> <p>Czas trwania odpoczynku – przedmiotem częstych badań. Wskaźnik ten jest indywidualny i każdy sam określa, ile snu potrzebuje.
Jednak naukowcy z różnych krajów są zgodni co do jednego: dla większości ludzi optymalnym wskaźnikiem – około 8 godzin.</p> <p>Żadne badanie nie wykazało, że spanie mniej niż 6 godzin dziennie jest korzystne. Być może w młodości wydaje Ci się, że wystarczy spać 5-6 godzin każdej nocy i czuć się świetnie.
To duży błąd. Nie zauważasz tego, ale w Twoim organizmie już kumulują się niepożądane zmiany. A po chwili się pojawią.</p> <h3>Komfortowe warunki gwarantujące jakość snu</h3> <p>Codzienna rutyna – to nie wszystko. Aby naprawdę czerpać korzyści z relaksu, zapewnij komfortowe warunki w sypialni. Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być umiarkowanie chłodne i dobrze wentylowane.
Upał będzie zakłócał spokojny sen, a duszność pozbawi organizm niezbędnego tlenu.</p> <p style="wyrównanie tekstu: do środka;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-04.jpg"> </p> <p&g;Ponieważ produkcja melatoniny jest bardziej aktywna w ciemności, zadbaj o to, by było ciemno.
Pomogą w tym grube, przepuszczające światło zasłony lub rolety na oknach. W miesiącach letnich z pomocą przyjdzie specjalna maska na oczy.</p> <p>Następnie zadbaj o ciszę: obce dźwięki utrudniają szybkie zasypianie. Lepiej, jeśli okna sypialni wychodzą na dziedziniec, a nie na hałaśliwą ulicę, po której do rana pędzą samochody.
Izolacja akustyczna i zatyczki do uszu mogą uchronić Cię przed hałaśliwymi sąsiadami. Zgodnie z przepisami po godzinie 22:00 zabronione jest hałasowanie, jednak nie wszyscy przestrzegają tego prawa.</p> <p>Upewnij się, że łóżko jest wygodne i nie skrzypi. Materac i poduszkę dobieramy indywidualnie, w zależności od budowy ciała i stanu zdrowia: niektórzy nie mogą spać na twardym, inni - na zbyt miękkim.</p> <h3>Zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna</h3> <p>Kolejny warunek dobrego, zdrowego snu – utrzymanie zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej.
Picie alkoholu, kawy i napojów energetyzujących zaburza rytmy biologiczne, a co za tym idzie, codzienność.</p> <p>Niewłaściwe odżywianie też nie jest dobre: ciężkie jedzenie obciąża żołądek i spowalnia trawienie. W rezultacie – powolne zasypianie i ciężki sen. Dietetycy i somnolodzy zalecają spożywanie wieczorem następujących pokarmów: </p> <ul> <li>jajka na twardo lub na miękko, omlet;</li> <li>jogurty, kefiry, twarogi;</li> <li>jabłka, banany, cytrusy;</li> <li>buraki, seler;</li> <li>chude ryby;</li> <li>mleko z miodem.</li> </ul> <p>Należy także powstrzymać się od potraw mięsnych, kawy, czekolady, przypraw i fast foodów, a także orzechów i produktów mącznych.</p> <p style="wyrównanie tekstu: do środka;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-05.jpg"> </p> <p>Aktywność fizyczna jest ważna dla prawidłowego wypoczynku.
Nawet przy ograniczeniach zdrowotnych pozwól sobie na niewielką ilość ćwiczeń. Jazda na rowerze, jogging, energiczne spacery: wszystko to jest już przydatne. Kiedy organizm jest zmęczony, sen jest głębszy i dłuższy.</p> <p>Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.
W przeciwnym razie organizm będzie zbyt podekscytowany, ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń uwalniana jest adrenalina i kortyzol. Hormony te uniemożliwiają szybkie zasypianie.</p> <a class=„element-kotwicy” id="anchor-4"></a><h2>Wyjście</h2> <p>Jakość snu – warunek dobrego zdrowia, dobrego nastroju, dobrej kondycji, aktywności umysłowej i produktywności.
Łagodne zaburzenia snu można skorygować lekami na bazie melatoniny. Jeśli bezsenność się przeciąga i utrudnia życie, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, aby znaleźć i wyeliminować przyczynę.</p> <p>Źródła:</p> <ol> <li>Światowa Organizacja Zdrowia. Promowanie zdrowia psychicznego: koncepcje, pojawiające się dowody, praktyka (raport podsumowujący).
Genewa (CH): Światowa Organizacja Zdrowia, 2004.</li> <li>Kotova O.V. Wpływ stresu na ludzki sen // Journal of Neurology and Psychiatry im. SS Korsakow. 2012. Nr 4 (112). </li> <li>Sudakov K.V. Fizjologia. Podstawy i układy funkcjonalne: Przebieg wykładów / wyd. K.V. Sudakowa. – M.: Medycyna, 2000. </li> <li>Walker, M.P.
„Rola snu w poznaniu i emocjach”. Roczniki Akademii Nauk w Nowym Jorku. 1156. (2009)</li> </ol>
2023-08-08T15:56:00+0300
2023-08-08T16:05:24+0300
Adisord
Sonnovan
Sonnovan
107014
Rosja
region moskiewski
Moskwa
ul. Babaevskaya 6
+7 (495) 797–99–54
https://sonnovan.ru/